Fit im Büro

Sitzen, sitzen sitzen: Gesundheitsrisiko Bürojob

Die Mehrzahl der Beschäftigten in der Schweiz verbringt ihre Arbeitszeit im Sitzen und ist dabei meistens angespannt und hochkonzentriert. Fehlen in dieser Zeit Bewegungseinheiten oder sind die Büromöbel nicht ergonomisch ausgerichtet, wird der Arbeitstag zu einer echten Belastungsprobe für den Körper, die echte Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann. Denn wenn sich unsere Bewegungen auf das Klicken von Maus- und Tastaturtasten beschränkt, verspannen und verdicken sich unsere Arm-, Rücken- und Schultermuskeln durch die einseitige und sehr angepannte Bewegungsfolge.

Dadurch drücken die Muskeln immer stärker auf die darunterliegenden Nerven, was sehr schmerzhaft werden kann. Und auch die vielen Muskeln, die während der gewöhnlichen Büroarbeit nicht genutzt werden, beginnen aufgrund der fehlenden Belastung zu schmerzen. Zunehmende Rückenschmerzen, ein steifer Nacken und Schmerzen in den Hand- und Fingergelenken können die unmittelbare Folge sein. Nach einer gewissen Zeit dieser ständigen einseitigen Belastung, können Kopfschmerzen und langfristige Konzentrationsschwäche auftreten - ein echtes Risiko für Arbeitsausfälle. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig auf ergonomisch angepasste Büromöbel zu achten und tagtäglich kleine Bewegungseinheiten in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Im vorliegenden Ratgeber finden Sie daher wertvolle Tipps zum Thema Fit im Büro.

1. Beschwingt und fit in den Arbeitstag

Wir sind zwar an unserem Schreibtisch mehr oder weniger an einen festen Platz gebunden, aber auf dem Weg zur Arbeit steht uns der Grad unserer Bewegung natürlich frei. Daher empfiehlt es sich bei Gelegenheit häufiger zum Fahrrad zu greifen oder zu Fuss zu laufen anstatt mit dem Auto oder dem Bus zu fahren. Sie sind auf Auto oder den öffentlichen Nahverkehr angewiesen? Dann steigen Sie ab und zu mal eine Station früher aus oder parken Sie etwas weiter entfernt, um den Tag mit etwas Bewegung zu starten. Am Bürogebäude angekommen, empfehlen wir natürlich die Treppe zu nehmen und den Aufzug links liegen zu lassen.

2. Nutzen Sie Pausen im Büro für Bewegung

Am Arbeitsplatz angekommen, bieten sich unbewusst viele weitere Möglichkeiten für etwas Bewegung, um die Muskeln während des Sitzens etwas aufzulockern und zu entspannen. Überbringen Sie Mitteilungen beispielsweise persönlich anstatt sie via Mail zu verschicken. Und nutzen Sie doch die Wartezeit an Drucker, Kopierer und Kaffeemaschine ebenfalls für eine kleine Bewegungseinheit. Inspiration, wie diese Bewegungseinheit aussehen kann, finden Sie weiter unten. Und eine weitere Gelegenheit für etwas Bewegung bieten auch Telefongespräche. Gewöhnen Sie sich doch an, Gespräche im Gehen statt im Sitzen zu führen. Das fördert ausserdem auch die Kommunikation.

3. Die wichtigste Mahlzeit des Bürotages: Zeit für das Mittagessen

Die Deadline rückt immer näher, der Kunde drängelt und auf Ihrem Schreibtisch türmt sich die Arbeit? Wer nun daran denkt, das Mittagessen einfach schnell am Platz einzunehmen und durchzuarbeiten, könnte jedoch Gefahr laufen länger für die zu erledigenden Aufgaben zu benötigen. Denn nach einem gesamten Vormittag am Schreibtisch schreit unser Körper geradezu nach etwas Bewegung und einer gesunden Mahlzeit, die in Ruhe eingenommen wird. Ein gesundes Mittagessen, im besten Fall mit einigen Schritten an der frischen Luft verbunden, schenkt Ihnen die nötige Energie und Motivation für den Nachmittag am Schreibtisch.

4. Fit im Büro - Kleine Übungen für jeden Tag am Schreibtisch

Die Sportkleidung und die Yogamatte können Sie für diese kleinen Übungen getrost zuhause lassen. Denn die hier vorgestellten Übungen, die Ihnen dabei helfen, die gesamte Muskulatur während eines Arbeitstages sinnvoll zu entlasten, lassen sich direkt am Arbeitsplatz in Ihrer normalen Kleidungs ausüben. Und versprochen, die kleinen Übungen werden Sie nicht ins Schwitzen bringen.

• Rückendehnung im Sitzen: Für diese Übung schlagen Sie im Sitzen das linke Bein über das rechte und legen Ihre rechte Hand auf das linke Bein, das nun oben liegt. Den linken Arm lassen Sie entspannt auf der Rückenlehne ruhen. Nun beginnen Sie damit, den Oberkörper und den Kopf zum linken Arm (auf der Lehne) zu drehen und diese Stellung für ca. 10 Sekunden anzuhalten. Wiederholen Sie diese Übung einige Male und ändern Sie dabei auch die Seite.
• Einmal richtig lang machen: Sie warten am Drucker auf Ihre Unterlagen. Die beste Gelegenheit sich einmal ganz lang zu machen und die Muskulatur zu entlockern. Hierzu steigen Sie auf die Zehenballen, strecken die Arme aus und tun so, als würden Sie mit den Händen nach der Decke greifen.
• Dehnung für Schulter und Nacken: Nach einigen Stunden am PC, wird sich Ihr Körper bei Ihnen für diese Übung bedanken. Hierzu falten Sie die Hände im Sitzen hinter Ihrem Kopf, wobei sich die Ellbogen auf Ohrenhöhe befinden. Dann neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite während Sie den Rücken und Nacken dabei in Kopfrichtung strecken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, um sie dann auf der anderen Seite zu wiederholen.
• Schulterdehnung: Wahrscheinlich kennen Sie diese Übung schon, aber da sie so effektiv ist, wollen wir sie Ihnen gerne nochmals in Erinnerung rufen. Im Sitzen greifen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm nach aussen und ziehen ihn so weit wie möglich zur rechten Schulter. Dabei nehmen Sie die linke Schulter mit. Halten Sie diese Stellung für circa 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite ab.
• Kleine Handdehnung: Strecken Sie hierbei den rechten Arm im Sitzen nach vorne, die Handfläche nach aussen und die Finger nach oben gerichtet. Mit der linken Hand ziehen Sie dann Finger der gestreckten Hand zu sich heran. Halten Sie diese Position für wenige Sekunden und wechseln Sie sie dann mit der anderen Seite ab.
• Muskelentspannung total: Im Sitzen beugen Sie sich entspannt nach vorne bis der Oberkörper auf den Oberschenkel und die Hände auf den Fussspitzen ruhen. In dieser Position lassen sie dann den Kopf ganz entspannt zwischen den Knien hängen. Geniessen Sie diese Position für eine halbe Minute bis Sie sich wieder Schritt für Schritt aufrichten.
• Rücken- und Armdehnung: Für diese effektive Übung für zwischendurch sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Bürostuhl. Sie strecken Ihre Arme ausgestreckt nach vorne, um sie dann nach oben und hinten zu strecken. Versuchen Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang zu halten.
• Rückendehnung am Bürotisch: Für diese effektive Rückendehnung legen Sie Ihre Hände circa Schulterbreit auf den Schreibtisch und schieben dabei den Bürostuhl so lange zurück, bis Rücken und Arme in einer Linie vollkommen gestreckt sind. Dann drücken Sie den Körper für circa 10 Sekunden nach unten.

5. Den Arbeitsplatz ergonomisch optimieren

Die wichtigste Voraussetzung für einen gesundheitsfördernden Arbeitsplatz ist seine ergonomisch optimierte Gestaltung.

• Der Schreibtisch sollte mindestens eine Tiefe von 80 cm, eine bequeme Breite von 160 cm haben und im Idealfall zwischen 68 cm und  118 cm höhenverstellbar sein, so dass er abwechselnd als Sitz- und Steharbeitsplatz genutzt werden kann.
• Der Schreibtischstuhl sollte hierzu passend so eingestellt sein, dass die Unterarme beim Arbeiten flach aufliegen können während Schultern, Ellbogen, Hüften und Knie beim aufrechten Sitzen rechtwinklig gebeugt sind. Deine Beine sollten Sie hierbei bequem unter dem Schreibtisch lang ausstrecken können.
• Der Bürostuhl sollten Ihren Oberkörper während der Arbeit selbstständig bei der Einhaltung einer gesunden aufrechten Sitzposition unterstützen und Bewegungen aktiv begleiten oder sogar herausfordern. Ideal sind daher Bürostühle mit einer neigungs- und höhenverstellbaren Sitzfläche mit bequemer Sitzlehne. Im Idealfall reicht die Sitzlehne bis zur Brust und verfügt über eine flexibel einstellbare Lendenwirbelstütze.
• Tastatur & Maus sollten sich zur gesamten Zeit angenehm bedienen lassen und dazu circa 15 bis 20 cm von der Tischkante entfernt liegen. Ideal ist es, wenn die Handgelenke und ein Teil der Unterarme locker und schön entspannt auf der Tischfläche aufliegen. Hierzu passend sollte der Bildschirm leicht nach vorne gekippt sein und mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt stehen. Damit Blendungen durch einfallendes Sonnenlicht vermieden wird, sollte der Bildschirm immer in einem rechten Winkel zum Fenster stehen.
• Die Beleuchtung sollte zur Entlastung der Augen hell aber nicht grell sowie reflexionsarm sein und genügend Tageslicht beinhalten bzw. den Tageslichtverlauf imitieren. Weitere Informationen zur optimalen Bürobeleuchtung finden Sie in diesem Kapitel des officebase Ratgebers. 

Zahlreiche Tipps zur Arbeitsplatzergonomie finden Sie ebenfalls im officebase Ratgeber.