Büro Augen Syndrom
Augen schonen bei der Bildschirmarbeit. Die tägliche Bildschirmarbeit kann zu Unkonzentriertheit, Schmerzen und einer nachlassende Sehfunktion führen. Im officebase Ratgeber erfahren Sie, mit welchen Tricks Sie Ihre Augen zwischendurch ganz einfach wieder fit machen.
Office Eye Syndrom - schmerzende Augen am Bildschirm
Bildschirmarbeit ist echte Schwerstarbeit für unser wichtigestes Sinnesorgang, die Augen. Langes und konzentriertes Starren auf den Monitor kann schnell zum so genannten "Office-Eye-Syndrom" bzw. "Büro-Augen-Syndrom" führen. Die Symptome bestehen aus brennenden, juckenden, ausgetrockneten und schmerzenden Augen. Mehr noch: Das lange und ermüdende Sehen auf kurzer Distanz wie am PC fördert das Längenwachstum Ihrer Augen und damit auch die Kurzsichtigkeit. Nicht wenige Menschen benötigen daher nach wenigen Jahren am PC eine Sehhilfe. Aber keine Sorge. Mit 10 smarten Tricks und wenigen Sekunden täglich, wird es Ihnen gelingen, Ihre Augen trotz Bildschirmarbeit zu schonen und gesund zu halten.
Unser Inhalt:
Entspannungsübungen für die Augen
Schreibtischleuchte einstellen
Gesunde Ernährung für die Augen
Augentropfen gegen trockene Augen
Tipp 1: Entspannungsübungen für Ihre Augen
Mit diesen Entspannungsübungen beruhigen und entlasten Sie Ihre Augen dauerhaft - und das nur mit wenigen Sekunden pro Tag.
- Palmieren. Hierzu schliessen Sie Ihre Augen für zwei bis drei Minuten und legen dabei die Handflächen auf die Augen, um den Erholungseffekt durch Wärme und Abdunkelung weiter zu stärken.
- Akkomodieren. Sie decken Ihr rechtes Auge mit der rechten Hand ab und strecken gleichzeitig den linken Arm aus. Nun fixieren Sie mit beiden Augen die linke Handfläche, die sich langsam dem Gesicht nähert, bis sie das linke Auge abdeckt. Die gesamte Zeit versuchen Sie dabei die Handfläche weiter zu fokussieren. Dann führen Sie die Hand erneut vom Auge weg, bis der Arm ausgestreckt ist. Auch hierbei behalten Sie die Handfläche stets im Fokus. Ist der Arm wieder ausgestreckt, wechseln Sie die Seite nochmals
- 20-20-20. Hinter der 20-20-20-Methode aus den USA verbirgt sich eine Übung, die dafür sorgt, dass Sie Ihre Augen regelmässig vom Bildschirm abwenden. Nach 20 Minuten durchgängiger Bildschirmzeit, richten Sie Ihre Augen auf einen Gegenstand, der mindestens 20 Fuss (ungefähr 6 Meter) entfernt ist und schauen diesen Gegenstand rund 20 Sekunden lang an. Sie werden sich nicht merken können, alle 20 Minuten den Blick abwenden zu können? Pfiffige Menschen sind längst auf die Idee gekommen, solche Pausen-Schemata für unsere Augen im Web verfügbar zu machen. Auf www.protectyourvision.org können voreingestellte oder persönliche Schemata für eine wirksame Augengymnastik gewählt werden.
- Zwinkern & blinzeln. Diese kleinen Übungen sorgen dafür, dass die Augen, die durch das Starren auf den Monitor austrocknen, wieder feucht werden. Damit wirken Sie Infekten und Hornhautentzündungen wirksam entgegen.
Tipp 2: Schreibtischleuchte individuell einstellen
Ein gut ausgeleuchteter Arbeitsplatz ist für das Wohlbefinden im Büro besonders wichtig, da sich der Lichtbedarf im Laufe eines verändert und indiviuell unterschiedlich ist. Ab dem 45. Lebensjahr benötigt man beispielsweise wesentlich mehr Licht als in den jüngeren Jahren. Dieses unterschiedliche Empfinden kann besonders in stark gemischten Grossraumbüros zu Konflikten bei der Arbeitsplatzausleuchtung führen. Individuell einstellbare Büroleuchten am Arbeitsplatz sind die Lösung.
Hier finden Sie eine grosse Auswahl ergonomischer Tischleuchten. Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch das Helligkeitsverhältnis zwischen Bildschirm und Umgebung. Als Faustregel gilt, dass die unmittelbare Umgebung maximal dreimal so hell oder so dunkel sein darf wie der Bildschirm. Deshalb sollten Sie sowohl strahlend weisse als auch schwarze Arbeitstische sowie spiegelnde Oberflächen meiden. Hier finden Sie eine Auswahl optimaler Bildschirm-Arbeitsplätze. Bei der weiteren Umgebung ist ein Kontrastverhältnis von 1:10 zu beachten. Blicken Sie also vom Bildschirm auf und schauen in den Raum hinein oder aus dem Fenster, darf die Umgebung nicht mehr als zehnmal heller als der Bildschirm sein. Sind die Helligkeitsunterschiede grösser, empfindet unsere Pupille dies als zu grosse Anstrengung. Im officebase.ch Ratgeber zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz finden Sie weitere wichtige Hinweise, um Ihren Arbeitsplatz optimal auszuleuchten und Ihre Augen zu schonen.
Das Verhältnis der Umgebungshelligkeit und Bildschirmhelligkeit sollte höchstens 1:3 betragen.
Tipp 3: Immer genügend Abstand halten
Der Bildschirm blendet, Schriftarten sind nicht gut leserlich, Grafiken müssen bis ins kleinste Detail angepasst werden oder die Sehfunktion hat bereits so stark nachgelassen, dass die Bildschirmarbeit mit einem ergonomischen Abstand zum Monitor kaum noch möglich ist. Schnell rücken Sie im Laufe eines Arbeitstages unbewusst immer näher an den Bildschirm heran. Auf diese Weise entstehen besonders schnell Sehprobleme sowie Verspannungen und Schmerzen der Nacken- und Schultermuskulatur. Als Faustregel gilt, dass der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm mindestens 50 bis 70 cm betragen sollte. Wenn Sie Ihre flache Hand in einer aufrechten Sitzposition mit flach ausgestrecktem Arm auf dem Bildschirm ablegen können, ist der Abstand optimal. Beugt sich der Arm, sollten Sie etwas vom Bildschirm abrücken.
Tipp 4: Feinstaub reduzieren
Die letzte Investition in ein gesundes Büroklima, in moderne Geräte und in einen gesundheitlich unbedenklichen Anstrich liegt schon lange zurück? Schlecht gewartete Klimageräte, alte Kopiergeräte und Laserdrucker in unmittelbarer Nähe zum Arbeitsbereich sowie minderwertige Baustoffe, Wandfarben und Büromöbel machen uns durch die abgegebenen Schadstoffe in Form von Feinstaub langfristig krank. Sie merken dies nicht nur an vermehrten Atemschwierigkeiten und Kopfschmerzen, sondern auch an Augenreizungen. Langfristig hilft hier nur die Renovierung und Investition in moderne Klimageräte und moderne Baustoffe und Büromöbel. Für den Übergang hilft es, sämtliche Kopiergeräte und Laserdrucker in einen separaten Bereich aufzustellen und moderne elektronische Luftreiniger aufzustellen, die die schädlichen Partikel herausfiltern und für gesunde, gereinigte Luft im Büro sorgen.
Tipp 5: Bildschirm optimal aufstellen.
Gesundes Sehen am Arbeitsplatz gelingt nur mit dem richtig positionierten Bildschirm. Er ist für ein angenehmes und ermüdungsfreies Arbeiten massgeblich. Und was ist ein guter Monitor? Bestens geeignet sind Schwarz-Weiss-Bildschirme mit einer hohen Auflösung. Die Auflösung sollte mindestens bei 70Hz Bildwiederholfrequenz liegen. Grelle und kontrastarme Bildschirmfarben belasten unsere Augen beim Arbeiten nur unnötig, da unsere Augen bei farbigem Licht eine höhere Anpassungsleistung erbringen muss. Sind Farben jedoch für Ihre Arbeit unumgänglich, sollten Sie nach Möglichkeit eine angenehme Farbumgebung im gelb-grünen Farbbereich wählen. Last but not least ist es besonders wichtig, dass der Bildschirm richtig aufgestellt ist:
✓ Stellen Sie den Bildschirm so auf, dass Ihre Blickrichtung parallel zur Fensterfläche verläuft, um Blendungen zu vermeiden.
✓ Die Bildschirmdiagonale bestimmt den richtigen Sehabstand zum Monitor. 15 Zoll = 50 cm - 17 Zoll = 70 cm - 21 Zoll = 80 cm - 24 Zoll = 90 cm.
✓ Der obere Teil des Monitors muss sich auf einer Linie mit Ihren Augen befinden.
✓ Der Bildschirm sollte circa 5 cm nach hinten geneigt werden.
TOOL TIPP: Sie arbeiten in einem Büro mit wenig Tageslicht? Das PC-Tool f.lux passt die Farbtemperatur Ihres Monitors automatisch an die entsprechende Tageszeit an. So behalten Sie ein möglichst natürliches Empfinden für die Tageszeit, unterstützen Ihren inneren Rhythmus und schonen Ihre Augen. Hier geht's zum Download.
Tipp 6: Das richtige Raumklima
Versuchen Sie regelmässig zu lüften. Denn frische und sauerstoffreiche Luft schützt nicht nur langfristig vor Krankheitserregern, sondern beugt auch der Austrocknung der Augen vor. Wichtig ist auch eine gewisse Raumfeuchte von circa 5%. Eine Schale Wasser oder ein paar feuchte Tücher reichen im Winter bei trockener Heizungsluft aus, um das Raumklima für unsere Augen angenehm zu gestalten. Ideal sind auch luftreinigende Pflanzen, die als Sauerstoffproduzenten für ein gesundes Raumklima sorgen. Besonders fleissig sind Grünlilie, Drachenbaum, Zimmerlinde und Einblatt.
Tipp 7: Die richtige Brille für den Arbeitsplatz
Für die meisten von uns kann es der Gesundheit unserer Augen zuliebe sehr hilfreich sein, eine speziell an die Bildschirmarbeit angepasste Brille zu tragen. Denn schauen wir beispielsweise vom Bildschirm auf und danach aus dem Fenster, fokussiert sich unser Auge automatisch - eine Funktion, die uns im Alter doch im schwerer fällt. Ein Problem, dass besonders Trägern von Gleitsichtbrillen gut kennen. Da sich der Nahsichtbereich am unteren Rand der Brille befindet, wird der Kopf ungesund häufig nach hinten geneigt. Die Folge sind Nacken- und Rückenschmerzen sowie starke Kopfschmerzen und Verspannungen. Speziell für die Bildschirmarbeit angepasste Brillen besitzen einen grösseren Nahsichtbereich, so dass Sie die ganze Zeit die optimale Sitzposition am Bildschirm einhalten können.
Tipp 8: Das Auge isst mit - die richtige Ernährung für gesunde Augen
Das Auge isst buchstäblich mit. Und damit ist nicht nur ein schön arrangierter Teller gemeint, sondern wie unsere Augen von einer gesunden Ernährung profitieren. Wie jedes andere Organ auch, benötigt das Auge bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um tadellos zu funktionieren. Besonders wichtig für gesunde Augen sind Vitamin A und Betacarotin. Beides sind Rohstoffe für das wichtige Sehpigment Rhodopsin. Es ist dafür verantwortlich, dass die Stäbchen in der Netzhaut richtig arbeite und so das Hell-Dunkel-Sehen ermöglichen. Wird das Sehpigment nicht ausreichend mit wichtigen Vitaminen versorgt, droht eine Nachtblindheit.
Wichtige Betacarotin Lieferanten: Karotten, Paprika, Aprikosen, Rote Beete, Papaya, Feldsalat, Spinat und Brokkoli
Eine besondere Bedeutung für eine gesunde Ernährung für Ihre Augen haben die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Sie funktionieren wie eine körpereigene Sonnenbrille, indem sie kurzwelliges Licht filtern. Des weiteren fangen auch sie freie Radikale ab und schützen Ihre Augen vor einer altersbedingten Makuladegeneration, die dazu führen kann, dass Sie zunehmend unscharf sehen und später sogar erblinden.
Wichtige Lutein und Zeaxanthin Lieferanten: Grünkohl, Brokkoli, Spinat
Wie im übrigen Körper, so entstehen auch im Auge die so genannten freien Radikale, die unsere empfindlichen Sehzellen schädigen können. Sie entstehen u.a. durch den Einfluss von UV-Strahlen, denen die Augen besonders stark ausgesetzt sind. Aber keine Sorge. Sie können Ihre Augen mit der richtigen Ernährung vor freien Radikalen schützen. Und zwar durch Vitamine C und Vitamin E.
Wichtige Vitamin C Lieferanten: Schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Paprika, Brokkoli, Weisskohl, Kiwis, Zitrusfrüchte
Wichtige Vitamin E Lieferanten: Pflanzenöle (z.B. Weizenkeimöl), Nüsse, Soja, Spargel
Ein grosses Thema bei der Bildschirmarbeit sind zu trockene Augen. Diesen können Sie aktiv mit Lebensmitteln entgegenwirken, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Omega-3-Fettsäuren Lieferanten: Makrele, Hering, Lachs Thunfisch, Olivenöl
Tipp 9: Gegen trockene Augen: Augentropfen anwenden
Sie neigen genetisch bedingt unter trockenen Augen? In dem Fall stellt eine langfristige Bildschirmarbeit eine besondere Anstrengung dar. Abhilfe schaffen hierbei dann meist nur noch Augentropfen, die die Augen auch vor dem PC schön feucht halten. Sie erhalten befeuchtende Augentropfen rezeptfrei in jeder Apotheke. Hierbei sollte nur darauf geachtet werden, dass sie keinerlei Konservierungsmittel erhalten, da diese dem Tränenfilm sowie den Horn- und Schleimhäuten auf Dauer sogar schädigen können.
Tipp 10: Machen Sie mal eine Pause
Nach einem Arbeitstag von 8 Stunden an dem wir durchwegs auf den Bildschirm geschaut haben, gönnen wir unseren Augen häufig keine Pause. Ganz im Gegenteil. Der grosse Bildschirm wird gegen einen kleineren eingetauscht, nämlich gegen das Smartphone, was noch eine grössere Herausforderung für unsere bildschirmgeplagten Augen darstellt. Daher unser dringender Rat: Gönnen Sie Ihren Augen einen anderen Anblick. Gehen Sie in die Natur, belohnen Sie Ihre Augen mit ausreichend frischer Luft und lassen Sie den Blick in die Ferne schweifen.
