Bürogymnastik: 10 Übungen im Büro

Fitness im Büro steigert die Resilienz des Teams und stärkt die Gesundheit des Einzelnen. Um fit am Arbeitsplatz zu bleiben sind mehrere Faktoren wichtig: Zum Beispiel ergonomische Büromöbel als sichere Grundlage für die Produktivität. Tischtennis, Kicker & Co. erleichtern dazu spielend Bewegung – noch gezielter lassen sich Ermüdungserscheinungen mit kleinen Übungen vorbeugen. officebase hat die 10 Übungen der Bürogymnastik zusammengestellt.

Es gibt viele Gründe für Fitness im Büro. War die Firmenfeier etwas zu wild, das letzte Projekt zu lang und nervenaufreibend oder soll nur der Teamgeist gestärkt werden, ist es wichtig, körperlich aktiv zu werden. Das Ziel ist die Widerstandsfähigkeit der Mitarbeiter, ohne die kein Team funktioniert. Ergonomisches Mobiliar hilft dabei, Schäden durch zu langes Sitzen zu vermeiden. Sport, kurze Runden Tischtennis oder kleine gymnastische Einlagen bringen darüber hinaus den Kreislauf schnell in Schwung und lösen die «Sitz-Schäden» in Luft auf.

Bürogymnastik – mehr als nur gute Haltung

Um fit im Büro zu bleiben, ist mehr nötig als ein gesunder Rücken. Zwar ist es richtig, dass bei Haltungsfragen und gesundheitlichen Problemen stets der Rücken in den Fokus gestellt wird. Echte Fitness geht natürlich weit über die aufrechte Haltung hinaus: Viele Details spielen da eine Rolle. Es geht um die Bandbreite von klimatischen Rahmenbedingungen und Arbeitsatmosphäre bis hin zum Bewusstsein für die gute Haltung der Hände und Arme. Zubehör wie ergonomische Mäuse oder Monitor- und Notebookständer, die ein Arbeiten auf Augenhöhe ermöglichen, sind hier ein guter Anfang. Kopf- und Nackenschmerzen durch falsche Haltung am Arbeitsplatz können so bereits vermieden werden.

Gesunde Büro-Atmosphäre

Gute Haltung und Agilität beginnen im Bewusstsein. Am Arbeitsplatz wird das schnell schwierig: Noch bevor der Bewegungsmangel dem Körper physisch zusetzt, zermürben Stress und andere negative Einflüsse die mentale Stärke. Dem Arbeitsdruck lässt sich nicht ausweichen, doch bei Rahmenbedingungen kann schon bei der Büroplanung eine stressfreie Umgebung angestrebt werden. Neben der ergonomischen Einrichtung des Büros sollte die Beleuchtung ausgeglichen und die Räume möglichst geräuscharm sein mit schallabsorbierenden Akustik-Elementen: Augen und Ohren haben weniger «zu tun» und die Arbeit steht im Fokus.

Fit im Büro – 10 x einfache Bürogymnastik

Die hier zusammengestellten Übungen sind eine Inspiration, um in Bewegung zu bleiben, um die Fitness auch am Schreibtisch zu erhalten, aber auch, um sich die Laune und Tatendrang zu erhalten. Wir bitten zu beachten: Sollten bei den Übungen Schmerzen auftreten, ist das ein Warnzeichen- hier stimmt etwas nicht, der Körper verdient mehr Aufmerksamkeit. Wichtig: Eine Übung ersetzt keinen Arztbesuch.

1. Rücken: Eine Übung als Kontrast zum krummen Sitzen. In einer geöffneten Tür aufstellen, so dass die Arme ausgetreckt jeweils rechts und links am Türrahmen lehnen. Das Kinn zieht leicht zur Wirbelsäule. Ein einzelner Schritt nach vorn führt nun zur Dehnung der Brustmuskulatur. Möglichst 30 Sekunden verharren und dann die Beinposition wechseln.
2. Nacken: Funktioniert im Sitzen, noch besser aber im Stehen. Die linke Hand liegt über dem Kopf und zieht vorsichtig zur linken Schulter, während die gesamte rechte Partie nach unten gezogen wird. Nach 30 Sekunden die Seiten wechseln.
3. Schultern: Um die Schultern zu lockern, die Arme hängenlassen und die Hände auf die Oberschenkel legen. In einer kreisenden Bewegung kommen die Schultern erst nach vorn, dann nach oben und nach hinten. Gern die Atmung mitnehmen – bei der Aufwärtsbewegung einatmen und beim Absenken der Schultern ausatmen.
4. Arme: Eine einfache Übung für zwischendurch: aufrecht auf dem Bürostuhl die Arme nach vorne ziehen, dann nach oben und hinten strecken. Diese Position circa 20 Sekunden lang halten.
5. Hände: Der rechte Arm wird im Sitzen nach vorne gestreckt, Handfläche aussen und Finger nach oben gerichtet. Nun mit der linken Hand die Finger der gestreckten Hand heranziehen. Für ein paar Sekunden halten, dann die Seiten abwechseln.
6. Beine: Die Wippe am Schreibtisch: Beide Füsse rollen durch Anheben der Fersen gegenläufig oder parallel auf und ab. Das Heben und Senken der Beine fördert die Durchblutung.
7. Füsse: Zusätzlich zur Wippe können die Füße vom Boden gehoben werden und in Kreisen bewegt werden. Dazu noch kleine Aufgaben für die Zehen: Spreizen, zusammenziehen und nach Möglichkeit Bewegungen mit einzelnen Zehen versuchen. Dies kann auch während der Arbeit durchgeführt werden.
8. Augen: Die Handinnenflächen kräftig aneinander reiben und als sanfte, gewärmte Höhlen über die Augen legen. Es darf kein Druck auf die Augäpfel entstehen, ebenso darf die Atmung nicht beengt werden. Tiefe lange Atemzüge und Dunkelheit entspannen merklich.
9. Gesamte Haltung: Im Sitzen entspannt nach vorn beugen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht und die Hände auf den Fussspitzen. Hier den Kopf entspannt zwischen den Knien abhängen lassen. Die entspannende Position eine halbe Minute auskosten, dann Wirbel für Wirbel nach oben rollend aufrichten.
10. Kreislauf: Auf den Boden – Liegestütze! Mit möglichst viel Körperbewusstsein und sehr langsam. Vielleicht die einfachste, aber auch die effektivste Übung.

Extra Tipps für mehr Fitness im Büro

• Viel Bewegung, wenig Druck: viele, kleine und einfache Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind einfacher zu integrieren als das grosse Sportprogramm und sorgen bereits für ein angenehmeres Körpergefühl.
• Lümmeln erlaubt: Passt nicht immer zum Stil des Hauses – aber wenn keiner guckt, sollten wir alle die allerbequemste Position einnehmen: Füße hoch! Entspannt Körper und Geist. Gut ist auch der sogenannte «Kutschersitz».
• Sitzen ist das neue Rauchen:  Überhaupt sollte man sitzend nur 60 Prozent der Arbeitszeit verbringen, der Rest sind 30 Prozent Stehen und 10 Prozent Bewegung.
• Fitness im Homeoffice: Unbedingt. Denn zu Hause fehlt die Bewegung des Weges hin ins Büro. Der Vorteil ist: hier schaut keiner zu, auch komplizierte, vielleicht seltsame Übungen können getestet werden. Yoga, Boxen oder Heimtrainer fallen auch nicht auf.
• Stimulierende Büromöbel: Stehsitze, Hocker, variable Sessel und Konferenzmöbel sowie höhenverstellbare Schreibtische  fordern bereits bei normalem Gebrauch zur Bewegung auf – für mehr Agilität selbst in angespannten Arbeitszeiten.

Bild: se:fit von Sedus - ein vielseitiger Stehsitz, der zu mehr Aktivität animiert und ein lebendiges Sitzen oder Lehnen ermöglicht.

Büromöbel für mehr Fitness

Die Sitzposition sollte möglichst dynamisch sein, daher ist bei der Auswahl der Bürostühle auf hohe Flexibilität der Schwerpunkt zu setzen. Sowohl Sitzhöhe als auch Wipp- und Drehbewegungen müssen vom Bürostuhl unterstützt werden. Ausserdem wichtig sind die Rollfunktion sowie sämtliche Neigungs- und weitere Einstellmöglichkeiten der Lumbalstütze und Lehnen. Ergonomische Bürostühle und Gesundheitsstühle fördern das dynamische Sitzen durch gezielte Aktivierung der Muskelgruppen. Ideal für den individuellen Gebrauch ist natürlich eine regelmäßige Abwechslung zwischen mehreren Sitzen, zum Beispiel durch Schreibtisch-Hocker oder sogar Sitzbälle, die sich perfekt in die Büro-Gymnastik integrieren lassen. Mit dem «se:fit» bietet Sedus beispielsweise einen Hocker, der das Kippeln möglich macht und sich sogar in der Höhe verstellen lässt.